Blog de 3moispourunnouveaucorps

Bilan du mois 3, du 22 mai au 18 juin 2006, et de l’ensemble du projet « 3 mois pour un nouveau corps ».

Après 3 mois d'entraînement, voici les résultats obtenus (par rapport au début) :

• Poids : - 4,5 kg (de 78,2 à 73,7) et - 4,6 % de graisse (de 18,7 à 14,1).
• Mensurations : - 12 cm de tour de taille (de 94 à 82), - 6 cm de tour de hanches (de 96 à 90), + 1 cm de tour de poitrine (de 95 à 96).
• Alimentation : - env. 300 Kcal/jour en moyenne (de 3000 à 2700).
• Visuellement : un ventre plus plat, des abdos apparents, une silhouette plus dessinée, un meilleur maintien, un visage affiné.

Bilan de la semaine 12, du 12 au 18 juin 2006.

A la fin de la 12e semaine, voici le bilan de mes indicateurs (par rapport à la semaine précédente) :

• Poids : - 1,2 kg (de 74,9 à 73,7 kg).
• Mensurations : amélioration.
• Musculation : poursuite du programme classique (pas de progression).
• Alimentation : - 212 Kcal/jour en moyenne (de 2914 à 2702 Kcal).
• Visuellement : définition musculaire plus apparente.

Pour voir un bilan complet du programme "3 mois pour un nouveau corps", rendez-vous sur le bilan du mois 3.

Et voilà, on y est : c'est le tout dernier jour de "3 mois pour un nouveau corps".

Un grand merci à Gérald pour ses conseils avisés et amicaux, et toute la motivation qu'il m'a transmise au cours de cet entraînement pas toujours évident.

Un grand merci à vous tous qui nous avez suivis et encouragés.

Retrouvez toutes mes impressions sur ce programme, mon entraînement, mon coach... dans Bilan du mois 3.

Pas de commentaire.

Sport

• Echauffement : 5 min.
• Jogging : 54 min à 143 bpm en moyenne, 644 Kcal dépensées.
• Abdos : 5 x 10 "rameur".
• Etirements : 10 min.

Alimentation

• Pas de suivi.

Total des calories : 2500 Kcal (estimation).

Dernier entraînement avec Gérald aujourd'hui... Enfin, dans le cadre de ce programme en tout cas.

Sport

• Echauffement : 5 min de rameur.
• SUPERSET 1 : Développés nuque avec haltères (épaules) : 5 x 12 (2 x 7 kg).
• SUPERSET 1 : Curls à la barre en W (biceps) : 5 x 12 (2 x 10 kg).
• SUPERSET 2 : Elévations latérales avec haltères (épaules) : 5 x 10 (10 kg).
• SUPERSET 2 : Curls alternés avec haltères sur le pupitre à biceps (biceps) : 5 x 10 (14 kg).
• SUPERSET 3 : Elévations latérales à la poulie basse (épaules) : 5 x 10 (5 kg).

Pas de commentaire.

Sport

• Echauffement : 5 min.
• Jogging : 60 min à 135 bpm en moyenne, 642 Kcal dépensées.
• Abdos : répéter la séquence suivante 3 fois :
  • Crunches : 30.
  • Relevés de jambes : 30.
  • Crunches obliques alternés : 30.
  • Pédalages : 60.
  • Relevés de bassin : 15.
• Etirements : 10 min.

Alimentation

Les chiffres entre parenthèses indiquent les calories.

• 8h00 - 8h30 : 1 chocolat chaud (150), 3 tartines de pain au Nutella (350).

Avant-dernière séance d'entraînement avec Gérald, et le programme "3 mois pour un nouveau corps" sera terminé. Ca fera bizarre de ne plus avoir ces rdv à la salle.

Sport

• Echauffement : 5 min de mouvements d’échauffement.
• Presse à cuisses (cuisses) : 5 x 12 (80 kg).
• Leg curl [sur la machine debout] (cuisses) : 5 x 10 (30 kg).
• Leg extension [sur la machine assis] (cuisses) : 5 x 12 (45 kg).
• Presse à mollets (mollets) : 5 x 15 (150 kg). On a baissé la cahrge pour avoir une meilleure amplitude.
• Extensions de la hanche (fesses) : 5 x 12 (50 kg).

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Sport

• Echauffement : 5 min.
• Jogging : 60 min à 145 bpm en moyenne, 748 Kcal dépensées.
• Abdos : répéter la séquence suivante 3 fois :
  • Crunches : 30.
  • Relevés de jambes : 30.
  • Crunches obliques alternés : 30.
  • Pédalages : 60.
  • Relevés de bassin : 15.
• Etirements : 10 min.

Alimentation

Les chiffres entre parenthèses indiquent les calories.

• 8h00 - 8h30 : 1 croissant au nutella (300), 1 chocolat chaud (150), 2 tartines de pain au Nutella (260).

Il fait super chaud, c'est super plus dur de s'entraîner.

Sport

• Echauffement : 5 min de rameur.
• Développés couché sur banc (pectoraux) : 5 x 10 (2 x 20 kg).
• Presse inclinée à la barre guidée (pectoraux) : 5 x 10 (2 x 7 kg).
• SUPERSET - Butterfly (pectoraux) : 5 x 10 (35 kg).
• SUPERSET - Pompes (pectoraux) : 5 x 10. Bien travailler avec les pectoraux (pas les épaules, ni les bras), garder le dos bien droit. Le mouvement peut se faire en posant des haltères au sol que l'on agrippe avec les mains. Commencer en posant les genous au lieu des pieds si c'est trop dur.

Bilan de la semaine 11, du 5 au 11 juin 2006.

A la fin de la 11e semaine, voici le bilan de mes indicateurs :

• Poids : + 0,6 kg (de 74,3 à 74,9 kg).
• Mensurations : stables.
• Musculation : poursuite du programme classique (pas de progression).
• Alimentation : +108 Kcal/jour en moyenne (de 2806 à 2914 Kcal).
• Visuellement : stagnation.

Les photos de la semaine

Pas de commentaire.

Sport

• Repos.

Alimentation

• Pas de suivi.

Total des calories : 2900 Kcal (estimation).

Pas de commentaire.

Sport

• Echauffement : 5 min.
• Jogging : 60 min à 147 bpm en moyenne, 743 Kcal dépensées.
• Abdos : répéter la séquence suivante 3 fois :
  • Crunches : 30.
  • Relevés de jambes : 30.
  • Crunches obliques alternés : 30.
  • Pédalages : 60.
• Etirements : 10 min.

Alimentation

• Pas de suivi.

Total des calories : 2900 Kcal (estimation).

Record de vitesse battu : entraînement en 1h30 tout pile aujourd'hui, alors que c'est le plus long de la semaine. Merci Gérald, pour ton coaching si dynamique ! ;-)

Sport

• Echauffement : 5 min de rameur.
• SUPERSET 1 : Développés nuque avec haltères (épaules) : 5 x 12 (2 x 7 kg).
• SUPERSET 1 : Curls à la barre en W (biceps) : 5 x 12 (2 x 10 kg).
• SUPERSET 2 : Elévations latérales avec haltères (épaules) : 5 x 10 (10 kg).
• SUPERSET 2 : Curls alternés avec haltères sur le pupitre à biceps (biceps) : 5 x 10 (14 kg).
• SUPERSET 3 : Elévations latérales à la poulie basse (épaules) : 5 x 10 (5 kg). Garder le bras bien droit, ne pas plier le coude.

Jogging au soleil.

Sport

• Echauffement : 5 min.
• Jogging : 57 min à 144 bpm en moyenne, 677 Kcal dépensées.
• Abdos : 5 x 20 répétitions de "rameur".
• Etirements : 10 min.

Alimentation

Les chiffres entre parenthèses indiquent les calories.

• 08h30 - 09h00 : 1 chocolat chaud (150), 1 chausson aux pommes (400), 60 g de pain blanc (165), confiture & beurre (150).
• 12h30 - 13h30 : melon (72), 150 g de côte de porc (315), 250 g de flageolets (250), 1 banane (100), 1 brugnon (40), 2 choco (160).

1h à la salle, et hop, dehors.
Fait si beau qu'on a pas envie de rester à l'intérieur.

Sport

• Echauffement : 5 min de mouvements d’échauffement.
• Presse à cuisses (cuisses) : 5 x 12 (80 kg).
• Leg curl [sur la machine debout] (cuisses) : 5 x 10 (30 kg).
• Leg extension [sur la machine assis] (cuisses) : 5 x 12 (45 kg).
• Presse à mollets (mollets) : 5 x 15 (170 kg).
• Extensions de la hanche (fesses) : 5 x 12 (50 kg).
• Développés couché [sur la machine allongé] (pectoraux) : 3 séries jusqu'à épuisement (25-30 kg).

J'explose mon total calorique, même si ce que je mange n'est pas trop déséquilibré. Ce qui est dingue, c'est que j'arrive à 3200 Kcal par jour quasiment sans m'en rendre compte...

Finalement, j'ai plutôt du bol de ne pas reprendre tout le poids que j'ai perdu. C'est grâce au sport.

Sport

• Echauffement : 5 min.
• Jogging : 60 min.
• Abdos : Pas eu le temps.
• Etirements : 10 min.

Alimentation

Les chiffres entre parenthèses indiquent les calories.

• 9h30 - 10h00 : 3 tranches de pain complet Harry's (360) avec beurre et confiture (200), 1 chocolat chaud (140).

Séance sans Gérald aujourd'hui, mais j'arrive à me débrouiller tout seul. Faut que je m'habitue : dans 2 semaines, notre coaching se termine, et je devrais continuer à m'entraîner seul. MO-TI-VÉ !!

Sport

• Echauffement : 5 min de rameur.
• SUPERSET 1 - Développés couché à la machine (pectoraux) : 5 x 10 (35 kg).
• SUPERSET 1 - Tirages nuque à la barre haute - prise large (dorsaux) : 5 x 10 (40 kg)
• SUPERSET 2 - Développés incliné aux haltères (pectoraux) : 5 x 10 (14 kg).
• SUPERSET 2 - Tirages horizontaux à la barre basse - prise large (dorsaux) : 5 x 10 (40 kg).

Pas de commentaire.

Sport

• Repos.

Alimentation

• Pas de suivi.

Total des calories : 2000 Kcal (estimation).

Bilan de la semaine 10, du 29 mai au 4 juin 2006.

A la fin de la 10e semaine, voici le bilan de mes indicateurs :

• Poids : - 0,8 kg (de 75,1 à 74,3 kg).
• Mensurations : stables.
• Musculation : poursuite du programme classique (pas de progression).
• Alimentation : -122 Kcal/jour en moyenne (de 2928 à 2806 Kcal).
• Visuellement : stagnation.

Les photos de la semaine

Au programme de la journée : sport et apéro.

Comment ça, incompatible ?

Sport

• Echauffement : 5 min.
• Cardio : 1 cours de Step de 45 min.
• Abdos : répéter la séquence suivante 3 fois :
  • Crunches : 30.
  • Relevés de jambes : 30.
  • Crunches obliques alternés : 30.
  • Pédalages : 60.
  • Décollés de bassin : 15.
• Etirements : 10 min.

Alimentation

Les chiffres entre parenthèses indiquent les calories.

• 09h00 - 09h30 : 1 bol de Special K avec lait écrémé (250).